10 conseils pour préparer physiquement vos prochaines sorties à vélo

Decathlon (FR)

Se mettre au vélo peut sembler facile : il suffit de prendre un vélo et de pédaler avec persévérance, mais ce n’est pas si simple. Il est important de programmer une préparation physique ou de choisir le bon matériel. Rouler Cool a rassemblé 10 conseils simples pour se (re)mettre au cyclisme ou au VTT.

Planification et préparation

Une approche réaliste

Si vous voulez retrouver rapidement la forme, vous devez être conscient de votre condition physique et de votre poids. Si vous n’avez pas fait du sport pendant longtemps ou si vous n’avez jamais fait de sport, il faut prévoir une reprise en douceur.

Réservez un peu de temps dans votre vie quotidienne pour vous consacrer au vélo et réduisez certains des plaisirs que nous aimons tant. Réfléchissez bien à la manière dont vous allez commencer.

Le cyclisme est une excellente raison de se débarrasser d’habitudes dans nos vies qui ne sont pas bonnes pour nous, mais dont nous ne pouvons pas nous passer pour une raison ou une autre. 

Nous ne parlons pas de travail, mais plutôt de bières entre amis, de week-ends sur le canapé et de regarder Netflix en grignotant des chips. 

Commencez donc par échanger ces habitudes contre des sorties en famille ou entre amis, des trajets domicile-travail. Vous pouvez aussi prendre le vélo pour aller chercher vos enfants à l’école.

Fixer des objectifs

Fixez des objectifs à court, moyen et long terme. Chaque objectif doit être atteignable et mesurable. Avec la pratique, vous pouvez ensuite réaliser des challenges plus importants.

Faire 50 km, puis 100 km, s’inscrire à une épreuve cycliste, améliorer ses temps en montée, perdre du poids… Nous n’avons pas plus de précisions car chaque personne est différente. Concentrez-vous sur vos objectifs pour vous motiver davantage les jours où vous n’avez pas envie de monter sur votre vélo.

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Continuité et cohérence

Pour une reprise efficace, vous devez prévoir au minimum 2 sorties en vélo par semaine. Si vous faites une sortie de 15 minutes chaque semaine, vous ne pourrez pas progresser. Pour se remettre en jambe, vous pouvez aussi alterner avec d’autres sports comme la course à pied ou les sports d’endurance.

Plus vous avez de continuité dans vos entraînements, plus vous améliorerez votre condition physique à moyen et long terme. Rouler régulièrement pendant de nombreuses semaines est le meilleur moyen de maintenir sa forme et son poids.

Rouler en groupe à vélo
Pour se motiver chaque semaine, programmez des sorties avec vos amis. Il est aussi possible de s’inscrire dans le club de cyclisme local

Élaborer un plan hebdomadaire personnalisé

Préparez un plan progressif et réaliste. Il ne doit pas être trop exigeant, car si vous ne le suivez pas, il ne deviendra qu’une source de frustration. Adaptez vos sorties à vélo et votre temps de récupération à votre plan hebdomadaire et soyez flexible. N’oubliez pas qu’il n’existe pas de plan unique, nous sommes tous exposés à des niveaux de stress différents au travail ou à la maison.

La majorité des séances seront courtes. Mais vous devez programmer des sorties longues (2 à 3 heures) régulièrement et avec une bonne cadence (90 tours/min, permettant de parler librement tout en pédalant).

Un vélo d’appartement est un outil formidable pour vous aider à adapter votre plan d’entraînement à différentes circonstances telles que le mauvais temps, les obligations familiales ou le travail. Pour plus d’informations, consultez nos conseils pour faire de l’exercice sur un vélo d’appartement.

L’entraînement sur le vélo

Entraînement à vélo par intervalles

Développez votre intensité et votre force au cours de randonnées d’une heure à une heure et demie. 

Voici un exemple : une séance qui commence par un échauffement qui dure environ 10 minutes ou jusqu’au moment où vous voulez commencer à changer de rythme (montée, terrain apparemment plat ou plat). 

Une fois que vous y êtes, roulez 30 secondes à la vitesse maximale et reposez-vous 30 secondes.

Vous devez ensuite prévoir une phase de repos. Répéter l’opération une dizaine de fois.

Si vous trouvez cela plus difficile la deuxième fois, faites 20 secondes à la vitesse maximale et 40 secondes de repos.

Sinon, après un échauffement de 10 minutes, faites 4 à 5 répétitions, chacune durant 2 à 3 minutes, à un rythme rapide mais régulier que vous êtes capable de maintenir. Reposez-vous pendant le même temps entre chaque répétition. Terminez par 10 minutes de repos.  

Vous pouvez vous entraîner en cadence ou en force et augmenter le nombre de répétitions ou la durée de chaque répétition au fur et à mesure que vous vous mettez en forme.

Des séances d’entraînement par intervalles plusieurs fois par semaine vous aideront à vous mettre en forme. Par contre, ces entraînements intensifs devront être espacés dans la semaine avec 48h de récupération au minimum.

Profitez !

L’organisation d’un plan d’entraînement, la fixation d’objectifs, la réalisation d’un entraînement par intervalles, l’assurance d’une bonne récupération, sans oublier le travail, la famille et les autres engagements, peuvent gâcher le plaisir du cyclisme (et de tout autre sport). 

Lorsque nous cessons de nous amuser, nous perdons la passion et la motivation nécessaires pour continuer.

Marre du vélo de route? Programmer quelques sorties en VTT !

Si vous commencez à penser que le vélo est une corvée, changez votre état d’esprit et essayez de réapprendre à aimer le vélo. 

Oubliez vos plans d’entraînement pendant quelques jours et montez sur votre vélo juste parce que vous en avez envie, prenez un café à la pause et rentrez chez vous sans vous soucier de la récupération. 

Plus vous appréciez ce que vous faites, plus vous serez motivé pour continuer à rouler et revenir à votre plan initial.

N’abandonnez pas la salle de gym ou les autres activités physiques

Vous ne devez pas ignorer les autres sports pour éviter de stagner dans votre progression. Si vous êtes un adepte de la salle de sport, vous pourrez programmer des séances en complément de vos entraînements de vélo.

Aller à la salle de sport permet non seulement de renforcer le corps et la force musculaire, mais aussi d’améliorer le tonus musculaire et de changer le rythme de l’entraînement en choisissant d’autres activités ou sports.

La régénération

Une mauvaise régénération peut gâcher même les séances d’entraînement les mieux planifiées et les plus solides. C’est pourquoi il est si important de bien manger après chaque séance d’entraînement et de se reposer correctement pour préparer notre corps à l’effort suivant.

Cycliste

Arrêtez la malbouffe

Si vous cherchez à perdre du poids rapidement et à vous remettre en forme, vous devez surveiller votre alimentation.

Commencer à faire de l’exercice tout en suivant un régime miracle hypocalorique n’est pas une bonne idée. Cela ne fonctionne pas car vous allez souffrir de déficit calorique. Vous vous sentirez fatigués, faibles ou démotivés. 

Du coup, on arrête de sortir et l’effet yo-yo finit par apparaître : on perd la forme et on prend des kilos.  

Il ne faut donc pas arrêter de manger, mais simplement arrêter de mal manger. 

Le simple fait d’abandonner les aliments et les habitudes malsaines (alcool, tabac, boissons sucrées, aliments hautement transformés, malbouffe, céréales raffinées, viande transformée) aura un effet très positif sur votre santé. 

Il faut bien entendu accorder une place plus importante aux fruits et légumes. Vous pouvez compléter votre alimentation avec des œufs, céréales ou des noix

Ajoutez également de la viande maigre et du poisson, mais avec modération, car l’apport en protéines de la population est absolument suffisant.

Pensez à a faire des exercice d’étirement

Un exercice pour étirer vos muscules doit être programmé à l’issue de chaque entrainement. Votre corps sera prêt pour la prochaine sortie. 

Sortie VTT
Prévoyez des étirements après chaque sortie

Trouvez sur le net des séries d’exercices d’étirement simples pour les cyclistes. Si, en plus, vous vous faites masser de temps en temps, votre corps appréciera certainement.

Dormez suffisamment

Vous ne vivez pas seulement pour vous entraîner, vous étudiez aussi, vous travaillez et vous avez une famille. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous n’aurez pas envie de faire du vélo.

Bien dormir est essentiel pour que votre corps puisse récupérer après l’entraînement. 

De combien de sommeil avez-vous besoin ? Cela dépend de sa qualité. Peut-être que 6 heures suffisent, bien que certaines personnes aient besoin d’au moins 8 heures.

Rouler Cool vous donne la parole ! Quelle est votre routine pour préparer votre saison de cyclisme ? Comment avez-vous débuté le vélo ? Déposez vos conseils en commentaire de cet article.

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